#1 Er/ Sie spricht nicht in Absoluten ⁣

Die Welt ist nicht schwarz/weiss, sondern besteht aus vielen Graustufen. Genau so ist es im Training auch. Wenn ein Coach ständig Wörter benutzt wie “das Beste”, “das Schlechteste” etc. dann ist er/ sie oft noch recht frisch in seinem Job. 

#2 Er/ Sie stellt viele Fragen und hört genau zu ⁣

Ein Coach der viele Fragen stellt mag anfangs etwas komisch sein, da man ja auch gerne mal eine Antwort haben mag , jedoch weiss ein guter Coach, dass er nur eine ordentliche Antwort geben kann nachdem er den Kontext auch verstanden hat.⁣

3. Er/ Sie kann aus Erfahrung sprechen

Gut ist immer wenn ein Coach schon mit Personen, die ein ähnliches Ziel wie du haben, zusammengearbeitet hat und evtl. schon Erfolge vorweisen kann. Zudem kann es nicht schaden wenn dein Coach selbst etwas praktische Erfahrung in dem Feld gesammelt hat, indem er sich aufhält. In unserem Fall heisst das, dass ein Coach auch eine gewisse eigene Trainingserfahrung mitbringen sollte. Man muss nicht gleich der Beste Athlet gewesen oder momentan noch sein, jedoch ist eine gewisse praktische Grunderfahrung immer vorteilhaft. ⁣

4. Er/ Sie macht alle Entscheidungen von deiner Situation abhängig

Wie schon oben erwähnt benötigt ein guter Coach immer zuerst eine Vielzahl von Informationen, um dann für dich die entsprechenden Anpassungen zu machen. Jemand der dir ein vorgefertigtes Programm aus dem Internet ausdruckt und dann behauptet er würde dich coachen, hat generell Coaching noch nicht ganz verstanden. Deine Situation erfordert bestimmte Anpassungen und das kann ein vorgefertigtes Programm oft nur schwer zufällig treffen. ⁣

5. Er/ Sie sagt ab und zu „Ich weiß es nicht.“

Sind wir mal ehrlich, niemand weiss alles. Selbst in einem Fach/ Feld in dem man sich als Experte bezeichnen darf, ist es recht unwahrscheinlich dass jemand alles weiss. Ein guter Coach wird dir auch ab und an mal sagen dass er etwas nicht weiss und das ist auch gut so. ⁣

Ein Blick in die Schwangerschaftsleitlinien aus aller Welt zeigt, dass sich hier alle einig sind. ⁣

⁣Training während der Schwangerschaft ist folglich erwünscht. Bei den meisten stellt sich jedoch hier direkt die nächste Frage: “Welches Training darf ich machen und wie intensiv?”⁣

⁣Hier in paar Empfehlungen:

1. Zu Beginn sollte immer erst einmal mit dem behandelten Frauenarzt und/oder Therapeut Rücksprache gehalten werden. Die meisten Ärzte/ Therapeuten haben schon ein paar grobe Empfehlungen direkt für dich parat. ⁣
2. Im ersten Trimester (die ersten drei Monate einer Schwangerschaft) empfiehlt es sich etwas vorsichtiger an die meisten Dingen heranzugehen, da es mit die entscheidendste Entwicklungsphase innerhalb der Schwangerschaft darstellt. Zudem kommen hier häufiger Müdigkeit und Übelkeit vor.⁣
3. Sportarten bei denen ein hohes Fall- oder Verletzungsrisiko besteht, sollten weitestgehend vermieden werden. Bei uns heisst das in der Regel, dass Dinge wie Sprünge, Sprints oder Kipping Bewegungen aus dem Training eliminiert werden. ⁣
4. Intensität und Volumen sollten gegebenenfalls etwas reduziert werden. ⁣
5. Regeln die sich irgendwann einmal rumgesprochen haben wie z.B. “Eine schwangere Frau sollte nicht mehr als 10kg externes Gewicht bewegen” sind keine offiziellen Leitlinien. Das Trainingsgewicht wird immer relativ sein. Wenn ein Mitglied bei uns vor der Schwangerschaft 100kg in der Langhantel Kniebeuge gemacht hat, muss sie nicht plötzlich nur mit einer 10kg Hantel trainieren. ⁣
6. Ab dem dritten Trimester wenn der Bauch schon deutlich ausgeprägt ist, werden einige Übungen von Natur aus nicht mehr so gut machbar sein. Dinge wie Rudern, Burpees oder Power Cleans sollten durch Biken, Ups & Downs oder DB Power Cleans ersetzt werden. 
7. Jede Frau ist anders und eine Empfehlung bleibt eine Empfehlung. Am Ende möchtest du dich mit der Art und Weise wie du Sport machst sicher fühlen. Die meisten Frauen sind in der ersten Schwangerschaft generell etwas konservativer. Innerhalb einer zweiten Schwangerschaft berichten mehrere Frauen darüber, dass sie etwas lockerer damit umgehen. Eine gute Kommunikation mit deinem Coach ist das A und O. 

Ich verstehe das nicht, ich mache doch immer alles richtig – oder?

Während akute Verletzungen einem bestimmten Ablauf folgen, sogenannte Wundheilungsphasen, folgen die meisten Beschwerden nicht einem solchen Schema.

Was von außen betrachtet manchmal frustrierend sein kann, weil man keinen Übeltäter für die Schmerzen verantwortlich machen kann, ist für den Körper ein logischer Schritt seine Alarmanlage (Nervensystem) etwas schärfer zu stellen. So kann er manchmal bereits bei Bewegungen Alarm schlagen (Schmerz), die sonst kein Problem sind, weil andere Dinge (schlechte Schlafqualität (1), Beziehungsstress, Arbeitsdruck (2), geringe körperliche Fitness (3), Angst (4)) die Alarmanlage bereits etwas schärfer gestellt haben.(5/6)

Selbst wenn man einen genauen Punkt als Schmerzzentrum feststellen kann, kann man diesen Punkt oftmals nicht als Verursacher der Beschwerden festnageln. Er kann ein möglicher Faktor sein, aber meistens gelingt es wesentlich effektiver die Schmerzen in den Griff zu bekommen, wenn man an mehreren Stellschräubchen dreht, die Potenzial in der Vergangenheit liegen gelassen haben.(6/7/8)

Wenn Dich Dein Körper das nächste mal wieder vor ein solches Rätsel stellt, check die angegebenen Bereiche oder gebe die Tipps an jemanden weiter, dem Sie helfen können. Bleibt das Rätsel für Dich weiterhin ungelöst, lass dich von einem medizinischen Fachmann beraten.

Referenz: 

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19242625 
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10954644  
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16154380 
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22321917
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20655796 
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15995723 
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27802794 
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26051220 

Studien von Michiko et al (1999)(2), Hunt et al (1985)(3), und Frederiksen et al (2002)(4) bestätigen den Zusammenhang zwischen Griffkraft und Immunfunktion. Eine tägliche Messung zur gleichen Uhrzeit kann hier wie ein kleines Frühwarnsystem wirken. Ein kleines Ritual könnte es sein, täglich zur selben Uhrzeit kurz deine Griffkraft zu messen. Weicht sie stark von den anderen Tagen ab, könnte dies darauf hindeuten, dass du demnächst etwas zurückfahren oder dich etwas mehr um deine Erholung kümmern solltest. 

Den Dynanometer gibt es schon ab 25€ bei Amazon. 

Quellen:

(1) Kurz T. Science of Sports Training. Stadion Publishing Co. 2001

(2)Michiko, S, M Yoko, K Naoko, F Akinobu, and F Toshio. The Correlation Between Grip Strength and Lifestyle Disease.Sangyo Eiseigaku Zasshi (1999 :41:391).

(3) https://aspenjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1177/0148607185009006701

(4) https://user.demogr.mpg.de/jwv/pdf/gripher.pdf

Es gibt viele Definitionen von Schmerz. In den letzten 10 Jahren hat sich unser Bild Dank der Schmerzforschung erheblich verändert. Während früher Vergleiche des menschlichen Körpers mit einem Auto logisch erschienen, weil man sich Schmerzen sehr mechanisch vorstellte, so weiß man inzwischen, dass ein Schmerzerlebnis wesentlich vielschichtiger und komplexer ist.

Faktoren für Schmerzen

Heutzutage weisse man, dass ebenso Faktoren wie mangelnde Schlafqualität [1], körperliche Inaktivität [2], negative Erwartungen bezüglich der Therapie [3] das Schmerzerleben ebenso beeinflussen wie ein aktiver Lebensstil [4], welches Verständnis ich von Schmerz habe [5] oder ob mein Nervensystem meine Situation gerade als sehr gefährlich für mich (hypersensitiv) oder sicher (normale Sensitivität) einordnet. Sogar ob ich mir SMARTe ZIELE setze hat einen Einfluss auf mein Schmerzempfinden [5].

Und was soll ich jetzt machen?

• Schlafe, als hinge dein Leben davon ab.
• Baue Vertrauen in deinen starken Körper auf. 
• Häufiger tief durchatmen und den Körper entspannen. 
• Bewege deinen Hintern, wann immer du kannst.
• Lass’ die Mechanik in der Werkstatt und frage bei Beschwerden einen Experten. 
• Triff Freunde mit denen du lachen kannst und die dich unterstützen.

Referenzen:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25915149

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=23271699

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=26447703

[4]https://www.sciencedirect.com/…/pii/S2468781218300389 

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19237435

Was löst den Butt Wink eigentlich aus?

Ganz so genau weiß man das nicht. Es gibt allerdings zwei Theorien die sehr populär sind. 

• Die Strukturelle-Theorie 
• Die Beweglichkeits-Theorie 

Strukturelle-Theorie

Diese Theorie besagt, dass bei manchen Menschen aufgrund der strukturellen Gegebenheiten ihres Beckens, bei einer tiefen Kniebeuge der Oberschenkelknochen gegen den Rand der Gelenkpfanne kommt und ein weiteres absenken in die Hocke nur durch ein Abklappen des Beckens möglich ist. Durch die Bewegung des Beckens, rundet sich als Folge der untere Rücken häufig mit. Strukturelle Einflußfaktoren sind der Femorale Anteversions-Winkel und der Acetabulare Anteversions-Winkel. 

Beweglichkeits-Theorie

Diese Theorie geht davon aus, dass Beweglichkeitsdefizite bei dem Trainierenden dazu führen, das Becken abkippen zu müssen. Verspannte oder „verkürzte Gewebsbereiche“ sollen das Becken in diese Position ziehen. Muskeln die hierfür gerne verantwortlich gemacht werden sind:

• Beinbeuger (Hamstrings)
• Hüftmuskulatur (Glutealmuskeln, Piriformis, Adduktoren, Hüftbeuger)
• Waden (Sprunggelenke)

Die Hamstrings haben nichts mit dem Butt Wink zu tun, da sie in der Squat relativ konstant in der Länge bleiben (1). Für die Hüftmuskulatur gibt es auch nicht wirklich einen Beweis, dass sie einen Buttwink auslösen kann. Alleinig die Waden spielen eine entscheidende Rolle beim Butt Wink. Unbeweglichkeiten im Sprunggelenk in Dorsalflexion können in der Tat einen Butt Wink verstärken (2). Eine verspannte Wadenmuskulatur kann hierzu folglich beitragen. 

Einen weiteren Punkt den wir hier noch hinzufügen möchten, ist eine Schwäche der Rückenmuskulatur. In unserem Trainingsalltag stellen wir häufig fest, dass Personen mit einer schwachen Rückenmuskulatur eher zu einem Butt Wink neigen, als Personen mit einer stärken Rückenmuskulatur. Folglich würde hier noch die Kraft bzw. Kontrolle, das Becken in Position zu halten, hinzukommen. 

Ist ein Butt Wink schädlich?

Diese Frage wird wohl am meisten diskutiert und auch hier muss man leider sagen: Es gibt keinerlei Beweise in der Literatur, dass ein Butt Wink schädlich ist. 

Durch das Abklappen des Beckens, rundet sich häufig auch die Lendenwirbelsäule mit. Das wird von vielen Fachleuten als bedenklich eingestuft. Das Runden der Lendenwirbelsäule haben wir hier ausführlich diskutiert: https://luparo.fitness/ist-es-schaedlich-seinen-ruecken-beim-kreuzheben-zu-runden

Wir denken, dass man das Ganze immer von Person zu Person entscheiden muss. Ein gutes Assessment kann hier weiterhelfen. Es muss immer erst untersucht werden, ob ein Butt Wink mehr aus strukturellen oder Beweglichkeits-bzw. Kraft Gründen vorhanden ist. Ein leichter Butt Wink wird bei den meisten Trainierenden kaum zu Problemen führen, wobei ein starkes Abklappen inkl. Runden der Lendenwirbelsäule eher vermieden werden sollte. Anfänger oder Personen mit schwacher Rückenmuskulatur profitieren anfänglich sehr von dem Versuch den Butt Wink zu verhindern, da sie hierfür die Rückenmuskulatur gezielt benutzen müssen und ebenfalls ein Gefühl für die Tiefe und Position des Rücken entwickeln. Ein fortgeschrittener Athlet kann den Butt Wink in Maßen gezielter ohne Probleme einsetzen, allein schon durch die Anpassung und Kräftigung der Strukturen. Liegen generell Rückenbeschwerden vor, so empfiehlt es sich den Butt Wink minimal zu halten.

Quellen

(1) Schoenfeld, B. J. (2010). Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(12), 3497-3506.

(2) Campos, M. H., Alaman, L. I., Seffrin-Neto, A. A., Vieira, C. A., DE Paula, M. C., & DE Lira, C. A. (2016). The geometric curvature of the lumbar spine during restricted and unrestricted squats. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

„Pro“ Rundrücken:

• Einige In-vitro Studien zeigen, dass Verletzungen an der Wirbelsäule auch mit einem geraden Rücken möglich sind (1)(2).
• Gewisse biomechanische Modelle zeigen weniger Scherkräfte bei einem Rundrücken, als wenn versucht wird einen Rundrücken zu vermeiden (3). 
• Selbst bei einem scheinbar äußerlich „geraden“ Rücken, rundet sich die Wirbelsäule etwas. Die Arbeiten von McGill zeigen, dass sich bei einem Kettlebell Swing der untere Rücken um bis zu 26 Grad rundet, obwohl der Rücken versucht wird gerade zu halten und es auch äußerlich danach aussieht (4). Bei einer Back Squat rundet sich der untere Rücken sogar um bis zu 40 Grad (5). 
• In fast allen Sportarten muss sich der Rücken runden. Es gibt nicht mehr Rückenschmerzen in Sportarten bei denen sich der Rücken häufig stark rundet, als in Sportarten bei denen er sich weniger runden muss (6). 
• Bandscheibenvorfälle, vor denen jeder Angst hat, sind statistisch gesehen nur für 2-5% der Rückenschmerzen verantwortlich. 
• Bandscheibenvorfälle und Rückenschmerzen haben eine sehr geringe Korrelation. Wenn man Personen ohne Rückenschmerzen in ein MRT legt, sieht man sehr häufig Bandscheibenvorfälle, ohne dass die Personen jemals Probleme oder Schmerzen aufwiesen. 
• Viele Powerlifter sind mit einem Rundrücken stärker, als mit einem geraden Rücken. Das liegt daran, dass es etwas effizienter zu sein scheint (7). 
• Es gibt einige Top-Coaches, die ein regelmäßiges Heben mit einem Rundrücken empfehlen. Der ehemalige US-Nationalcoach im Turnen Christopher Summers empfiehlt seinen Athleten für einen gesunden, starken Rücken den Jefferson Curl -> https://www.youtube.com/watch?v=bYRbXGbAq8A

„Contra“ Rundrücken:

• Die Arbeiten von McGill, Jack Callaghan und Wade zeigen, dass sich die meisten Bandscheibenvorfälle durch wiederholtes Beugen und Strecken der Wirbelsäule, am Besten gekoppelt mit Rotation, provozieren lassen. Allerdings sind dies nur Modelle, welche mit Schweinen durchgeführt wurden (8)(9). 
• Es wird hier davon ausgegangen, dass eine Bandscheibe gewisse Beugungs-/ Streckungs-Lebenszyklen besitzt.
• In Berufen, bei denen man sich häufig aus dem Rücken nach vorne beugen muss, zeigt sich ein erhöhtes Aufkommen an Rückenschmerzen (10). 
• Arbeiten von Solomonow zeigen, dass sich durch häufiges Beugung und Strecken der Wirbelsäule, die Stabilität in der Wirbelsäule reduziert (11).
• Gewisse Biomechanische Modelle zeigen größere Scherkräfte bei einem Rundrücken als bei einem geraden Rücken (12)(13). 
• Ein gerade Rücken bezieht häufig mehr die Hüftmuskulatur mit ein, was sehr vorteilhaft für viele Sportarten ist. 

Unsere persönliche Empfehlung:

Wir denken, dass ein Heben mit rundem Rücken unter (relativ) schweren Lasten vermieden werden sollte. Hier kommt es natürlich sehr individuell darauf an was für den Einzelnen „schwer“ bedeutet. Eine allgemeine Antwort wie „ab 50kg sollte der Rücken gerade sein“ funktioniert hier nicht. Deshalb gibt es häufig Powerlifter, die sehr viel Gewicht ohne Probleme mit einem runden Rücken heben können, da ihre Strukturen im Rücken einfach sehr stark sind und dieser Reiz ihr Potential nicht übersteigt. Um sicher zu gehen lässt sich sagen, hat man Gewicht auf der Stange, sollte der untere Rücken gerade sein. „Gerade“ ist in diesem Fall auch eher als eine Art Bereich anzusehen. Ein leichtes runden im oberen Rücken ist hier nicht weiter problematisch, da der obere Rücken sowieso kyphos ist und hier durch den Brustkorb mehr Stabilität geboten ist. Allerdings sollte die Wirbelsäule auch regelmäßig ohne Last durchbewegt werden. Sich die ganze Zeit mit einem geraden Rücken zu bewegen ist nicht nur schwachsinnig, sondern auch völlig unmöglich. Nicht selten löst solch eine Empfehlung bei Rückenschmerzpatienten eine regelrechte Bewegungsangst aus. Die Wirbelsäule muss sich bewegen können und nicht selten sieht man deutliche Bewegungseinschränkungen in der Beweglichkeit der Wirbelsäule bei Personen mit Rückenproblemen. 

FAZIT:

Unter Last „Rücken gerade“ (speziell unterer Rücken). Die Wahrscheinlichkeit, dass die Strukturen bei Beugung versagen, ist deutlich höher als wenn der Rücken gerade gehalten wird. 

Ein Rücken sollte sich trotzdem in alle Richtungen bewegen und kontrollieren lassen können. Übungsbeispiel hier -> https://www.youtube.com/watch?v=UCDuaJK2UWI

Quellen:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20838275

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24503692

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20865606

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=mcgill+kettlebell

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1948399

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22972850

(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1884712 

(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11114441

(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24503692

(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11145822

(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22154465

(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1948399

(13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23915481

#1 EIN BILDGEBENDES VERFAHREN (MRT, CT, RÖNTGEN) ZEIGT MIR GENAU WAS DAS PROBLEM IST. 

Schön wenn es so einfach wäre. Manchmal zeigt ein Bild die Ursache, jedoch in den meisten Fällen nicht. Bei Personen ohne Rückenschmerzen lassen sich ebenfalls Bandscheibenvorfälle, Vorwölbungen und Degeneration feststellen. Nur weil auf einem Bild eine Vorwölbung zu sehen ist, heisst das noch lange nicht, dass das genau die Ursache der Rückenschmerzen ist. Ganz im Gegenteil sogar, ein Bild kann teilweise Schmerzen nur noch schlimmer machen, da der Patient nun einen „Schaden“ an seinem Rücken gesehen hat.

#2 DIE SCHMERZEN SPIEGELN DEN GRAD DER VERLETZUNG WIEDER. 

Schmerzempfindung ist ein verdammt kompliziertes Thema. Warum, wie stark und wie lange jemand Schmerzen empfindet, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab. Beispielsweise spielen Stress, Schlaf und eine generelle negative oder ängstliche Psyche eine große Rolle bei der Wahrnehmung des Schmerzes. Nur weil jemand sehr starke Schmerzen hat, heisst das noch lange nicht, dass die Verletzung gleich verherend sein muss. 

 #3 BEI RÜCKENSCHMERZEN SOLLTE MAN SICH WENIG BEWEGEN. 

Auch wenn einige Bewegungen bei Rückenschmerzen unangenehm sein können, sollte man sich trotzdem bewegen und so schnell wie möglich wieder zu seinen Alttagstätigkeiten zurückkehren. Bettruhe macht Rückenschmerzen nicht besser. 

 #4 BEI RÜCKENSCHMERZEN SOLLTE TRAINING MIT GEWICHTEN VERMIEDEN WERDEN.

Training allgemein ist die Methode gegen akute und chronische Rückenschmerzen. Ob laufen, schwimmen oder ein Training mit Gewichten, alle Varianten sind vorteilhaft und unbedenklich. Das heisst wähle die Methode aus, welche dir am Besten gefällt und taste dich langsam an mehr Volumen und Intensität heran. 

 Quellen:

Wynne-Jones, G. et al., 2014. Absence from work and return to work in people with back pain: a systematic review and meta-analysis. Occupational and environmental medicine, 71(6), pp.448–56. 

O’Sullivan and Lin (2014) Acute low back pain Beyond drug therapies; Pain Management Today, Volume 1, Number 1.

Searle et al (2015) Exercise interventions for the treatment of chronic low back pain: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials; Clinical Rehabilitation 2015, Vol. 29(12) 1155 –1167.

Teraguchi et al, (2013) Prevalence and distribution of intervertebral disc degeneration over the entire spine in a population-based cohort: the Wakayama Spine Study.

Taylor et al (2014) Incidence and risk factors for first-time incident low back pain: a systematic review and meta-analysis: The Spine Journal October 2014, Vol.14(10):2299-2319

Kaffee – ein Wundermittel?

Einige sehr groß angelegte Studien haben in den letzten Jahren gezeigt, dass Kaffee wohl eines der gesündesten Lebensmittel zu sein scheint und dass sich durch dessen Konsum die Lebensdauer verlängern lässt (1)(2)(3) . Des Weiteren wirkt Kaffee stark neuroprotektiv und reduziert die Wahrscheinlichkeit, an Alzheimer, Parkinson und Diabetes zu erkranken (4)(5)(6). Die genauen Mechanismen sind unklar. Einige Forscher behaupten, die positiven Effekte seien auf die große Anzahl an Antioxidantien zurückzuführen. Man glaubt es kaum aber Kaffee ist in unserer heutigen westlichen Ernährung der Hauptlieferant für Antioxidantien (7).

Oder etwa doch nicht?

Kaffee scheint jedoch nicht auf alle Menschen gleich zu wirken. Es gibt wohl Personen, für die Kaffee trinken nicht so gesund ist. Beispielsweise kann ein erhöhter Kaffeekonsum bei starkem Stress und regelmäßigen Schlafstörungen eher kontraproduktiv wirken und den Prozess sogar noch anfeuern. Dieser Fakt sollte den Meisten schon bewusst sein, jedoch geht das Ganze auch noch eine Stufe weiter.

Das im Kaffee enthaltene Koffein wird in der Leber durch ein Enzym verstoffwechselt, welches durch das CYP1A2 Gen dekodiert wird. Dummerweise haben ca. 50% der Menschen eine Variante in diesem Gen, die zu einer langsamen Verarbeitung von Koffein in der Leber führt. Die Auswirkungen des Koffeins sind bei diesen Personen teilweise noch 38h nach dem Konsum einer Tasse Kaffee messbar.

Bei diesen Personen wird Kaffee eher mit:

• Herzkreislauferkrankungen assoziiert (8)
• Bluthhochruck assoziiert (9)
• gestörter Nüchternglukose assoziiert (10)

Zusätzlich hat Kaffee auf „Langsam Verstoffwechsler“ wohl nicht die protektiven Eigenschaften in Bezug auf Krebs, wie bei „Schnell Verstoffwechslern“.

Das heisst nicht gleich, dass alle positiven Eigenschaften von Kaffee für langsame Verstoffwechler nicht gelten. Neuroprotektiv und Alzheimerrisiko reduzierend wirkt Kaffee immer noch bei beiden Personengruppen. Interessant ist auch, dass einige Menschen Kaffee abends trinken können und schlafen wie ein Baby, wobei andere davon erhebliche Schlafstörungen bekommen.

Anhand dieses Beispiels lässt sich verdeutlichen, dass es in der Ernährung keinen „One size fits all“ Ansatz gibt. Die einfachste Methode ist es, mit bestimmten Lebensmitteln zu experimentieren und diese für 30 Tage aus dem Ernährungsplan zu streichen, um sie danach wieder einzubauen. Dadurch lässt sich genau feststellen, wie man individuell auf entsprechende Lebensmittel reagiert.

(1) http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1112010
(2) http://annals.org/article.aspx?articleid=668690
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21298466
(4) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1468-1331.2002.00421.x/full
(5) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ana.10277/abstract
(6) http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=773949
(7) http://www.eurekalert.org/pub_releases/2005-08/acs-cin081905.php
(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16522833
(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19451835
(10) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25595320

Effekte von Zink:

• Verbessert Haut- und Haarbild
• Hilft der Leber beim Entgiften
• Stärkt das Immunsystem
• Kann den Testeosteronspiegel heben
• Ist essentiell für die Sehkraft
• Unterstützt die Fruchtbarkeit bei Frauen
• Verbessert kognitive Fähigkeiten

In welchen Lebensmitteln ist Zink enthalten?

• Austern, Krustentiere
• rotes Fleisch
• Käsesorten (Emmentaler, Gouda etc.)
• Walnüsse, Paranüsse

Da Zink vom Körper nicht gespeichert werden kann, ist eine Supplementierung gegebenenfalls sinnvoll. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei ca. 20-30mg/ Tag. Wenn Zink ergänzt wird, dann mit einem Zinkpicolinat.